Come portare a termine una dieta

dieta 2Nella società in cui viviamo, l’immagine è uno dei capisaldi più importanti. Ai nostri giorni, infatti, i canoni di bellezza impongono una figura asciutta, espressione di leggerezza, armonia, efficienza ed eleganza. Vivere negativamente i chili di troppo è comprensibile, il sovrappeso rappresenta una situazione molto sconfortante.

MOLTI DEI TUOI PENSIERI RIGUARDANTI IL TUO CORPO E IL TUO DISAGIO SONO PERFETTAMENTE COMPRENSIBILI, MA DEVONO ESSERE RIVEDUTI E CORRETTI.

Probabilmente, buona parte della tua difficoltà ad accettare serenamente il sovrappeso è la diffusa credenza che il sovrappeso sia legato ad una voracità insaziabile o allo scarso impegno per rimanere magri… Così la persona grassa viene dipinta come una mangiona la cui colpa è quella di non saper resistere alle tentazioni. Una delle cause di questi pensieri è il difetto tipicamente umano di cercare sempre la colpa di ciò che accade, facendo collegamenti e correlazioni elementari e fallaci.

Dovresti cominciare a METTERE DA PARTE QUESTI PENSIERI (disfunzionali e demotivanti) e COMINCIARE A CONCENTRARTI SUL FATTO CHE IL SOVRAPPESO È LA CONSEGUENZA DI UN METABOLISMO ALTERATO: LA COLPA DEL SOVRAPPESO, NON È SOLO QUELLA DI UN CORPO CHE MANGIA TROPPO, MA SOPRATTUTTO QUELLA DI UN CORPO CHE CONSUMA TROPPO POCO.
Se tu hai ben chiaro questo concetto, ma soprattutto sei convinto che questo è il tuo obiettivo (cioè: cambiare il tuo metabolismo), potrai affrontare i chili in più con molta più serenità. La stessa dieta che sei in procinto di fare risulterà più semplice da seguire e più efficace. Eviteresti infatti il patema tipico di molti inizi di dieta, e cioè il timore di non farcela e di subire l’ennesimo giudizio di incapacità. Un ultimo elemento che ti consiglio di prendere in considerazione riguarda la comprensibile aspettativa di dimagrimento in tempi brevi ed il desiderio di apprezzamento dello stesso dimagramento dal maggior numero di persone possibili. Ti consiglio estrema attenzione a non introdurti in questo meccanismo che ha alla base il desiderio di essere accettato dagli altri entrando al più presto nel novero delle persone normopeso.

I VANTAGGI DI UN PESO IDEALE

peso formaIndipendentemente dal motivo per cui hai deciso di affrontare una dieta, possedere un peso ottimale regala molti vantaggi, e non solo per la linea.
Ecco 8 validi motivi per raggiungere e mantenere il proprio peso ideale:
1. Negli anni il tuo peso aumenterà complessivamente di meno se hai un peso basso in gioventù e in età adulta e ti accorgerai che sarà più facile mantenere negli anni il peso entro limiti molto più accettabili;
2. Insieme al peso ridurrai anche il rischio di molte patologie (prevalentemente di tipo metabolico e cardiocircolatorio) per le quali il sovrappeso può essere una causa. Raggiungere e mantenere un peso corretto significa fare molto per la tua salute;
3. Le comuni attività quotidiane diverranno meno faticose con un peso minore: il muoversi, il fare sforzi, il semplice allacciarsi le scarpe diverranno molto più fattibili con meno chili addosso;
4. Pesando meno, affronterai meglio le patologie dell’età avanzata quando questa arriverà (osteoporosi, artrosi, indebolimento muscolare…): gli anni che passano sono portatori di molti disagi, con un fisico in forma li affronterai molto più facilmente che con un fisico in disordine;
5. Il ritorno al peso ideale ti restituirà un’immagine più gradita e gratificante: potrai guardarti allo specchio e trovare un volto e un corpo gradevoli e ciò sarà sicuramente confortante e stimolante;
6. nel caso il soprappeso ti creasse difficoltà nelle relazioni sociali, il raggiunto normopeso ti aiuterà moltissimo: solo chi ha vissuto il sovrappeso come fattore limitante può rendersi conto di quanto sia importante essere finalmente in condizioni soggettivamente “accettabili”;
7. L’avvenuto successo e la capacità di possedere finalmente un peso ottimale sarà per te un iniezione di autostima: indipendentemente dai chili persi, perdere peso e mantenere i risultati raggiunti rappresenta un successo che fa bene a chiunque;
8. la riduzione del peso migliorerà il decorso di particolari patologie nel caso fossero presenti (ora e i futuro), attenuando i sintomi, riducendo la necessità di farmaci oppure rallentandone l’evoluzione: la “cura” dell’obesità porta benefici anche a tutte le altre patologie concomitanti.

COME GESTIRE IL CIBO

Seguire una dieta significa affrontare il problema dell’alimentazione sotto tutti gli aspetti, cominciando da quello della spesa. E’ bene che tu la faccia sempre con razionalità, acquistando solo gli alimenti richiesti dalla dieta ed evitando nel limite del possibile quelli non contemplati. Ovviamente la possibilità di fare acquisti mirati dipende dalla presenza delle condizioni familiari necessarie, cioè la disponibilità degli altri membri della tua famiglia ad adeguarsi alla situazione e l’assenza di bambini o altri membri della famiglia con richieste particolari e via dicendo. In quest’ultimo caso, puoi risolvere il problema facendo la spesa con una lista, dopo avere mangiato (cioè a stomaco pieno), quindi non con la fame e possibilmente senza la compagnia di nessuno che determini acquisti “pericolosi”. carrelloSarebbe da ultimo vantaggioso che tu evitassi le grandi scorte, con conseguenti accumuli di provviste che qualcuno dovrà pur smaltire. La gestione delle scorte è fondamentale: è sicuramente meglio evitare di esser indotti in tentazione. Una buona gestione delle provviste ha proprio questa funzione. In particolare ti consiglio di provvedere a tenere lontano dagli occhi e fuori portata tutti i cibi pericolosi. La preparazione del momento del pasto è il successivo passaggio importante. L’importanza di questo passaggio è legata alla necessità di chiarire quali sono i momenti del pasto e quali no. Serve cioè a separare correttamente i momenti in cui si mangia dai momenti in cui non si mangia. Per questo motivo è bene che tu impari a non mangiare o bere nulla che non sia stato posto prima sulla tovaglia, nel suo solito posto a tavola. pastoL’atto del mangiare deve svolgersi evitando tutte le attività e le distrazioni, quali ad esempio guardare la televisione, ascoltare la radio, leggere il giornale: devi renderti conto che ti stai alimentando. Sempre per ben distinguere i momenti devi imparare a non mangiare durante lo svolgimento di altre attività. Mangia sempre con calma, senza fretta, cercando di apprezzare le sensazioni gustative anziché masticare e ingerire e basta: la stessa quantità di cibo mangiata con tranquillità e gusto ti sazia di più che mangiata velocemente. Se può essere utile, fa piccoli bocconi e non prepararne altri finchè quello precedente non sia finito del tutto. Fare tutte queste cose non ti costa alcuna fatica e ti aiuterà molto.

DIETA: CHI BEN COMINCIA…

Rivolgersi sempre ad uno specialista è la prima regola fondamentale. Dieta alla mano, però, tra il dire e il fare c’è di mezzo un mare…di errori! Per dimagrire davvero, infatti, non basta la semplice decisione di mettersi a dieta. Per partire con il piede giusto, e sperare di ottenere risultati validi e definitivi,occorre avere ben chiari alcuni principi. Ecco quali:
1. Occorre un’educazione alimentare e comportamentale come parte integrante del programma alimentare. Non bisogna limitarsi a eseguire rigidamente e superficialmente una dieta… meglio cercare di comprendere e imparare il più possibile per non ricadere negli errori precedenti!
2. È indispensabile un programma a lunga scadenza, che si estenda fino al consolidamento del risultato raggiunto. Se metà del lavoro consiste nel raggiungere il peso ideale, l’altra metà consisterà nel mantenerlo per sempre.
3. Fare da soli non paga. Di tutti i modi per fare una dieta, quello che solitamente da meno frutti è quello fai da te, che di solito inizia e finisce in breve e per di più senza alcun risultato. Proprio perché non si tratta semplicemente di dimagrire, ma di imparare ad alimentarsi, è importante avere uno o più punti di riferimento.

LE FIGURE D’APPOGGIO: L’AIUTANTE DELLA DIETA

Il primo passo che devi fare, una volta deciso di fare una dieta, è quello di chiedere apertamente aiuto ad una persona di fiducia, senza aspettare che quest’aiuto arrivi spontaneamente. Puoi chiedere aiuto a chiunque, tra le persone che ti circondano, purché sia una persona alla quale stia realmente a cuore il tuo obiettivo di dimagrire e risponda a 3 piccoli requisiti:
1. Sicuramente deve essere capace di cogliere i minimi cambiamenti che avvengono durante l’esecuzione di una dieta. Se hai già provato a fare una dieta, infatti, saprai che uno degli aspetti più gratificanti è rappresentato dai complimenti che si ricevono, mentre uno degli aspetti più demoralizzanti è costituito dalla mancanza di riconoscimento dei risultati dei propri sforzi. La presenza di una persona che dia le giuste gratificazioni ti sarà fonte di soddisfazione ed uno stimolo al proseguimento.
2. Deve poi sapere apprezzare l’impegno, incoraggiandoti non solo quando i risultati si vedono, ma anche quando, pur senza risultati, si è stati attenti e si è messo tutto l’impegno possibile.
3. Deve essere disposto a non tacere eventuali errori, e disponibile a trovare volta per volta il modo migliore per evidenziarli. Se avrai una persona attenta ai tuoi errori (e tu sarai disposto ad accoglierli), sarà più facile scoprire i tuoi sbagli e correggerli per tempo. L’ideale sarebbe se potesse cambiare con te le tue abitudini sbagliate.

LE FASI DELLA DIETA

La dieta è costituita da 4 fasi. Ciò che è importante è che in associazione a tali fasi è possibile osservare la presenza di aspetti caratteristici anche dal punto di vista psicologico: questa conoscenza ti sarà molto utile per affrontare gli scogli che inevitabilmente si incontreranno durante il percorso.
La prima fase: luna di miele, è quella della buona perdita di peso, quella in cui il tuo peso scenderà con maggior velocità. È caratterizzata psicologicamente dalla soddisfazione e dalla piacevole sorpresa per i risultati ottenuti. In questa fase ci sarà da parte tua un notevole accostamento alla dieta e avrai la sensazione di poter andare avanti senza intoppi fino a raggiungere il peso ottimale.
dimagrireA questa prima, succederà la seconda fase in cui il peso scenderà in modo molto meno appagante. Questa è la fase in cui le (false) aspettative del periodo precedente vengono disattese, poiché il peso che prima scendeva così velocemente adesso scende lentamente. Questa fase è psicologicamente caratterizzata dalla presa di coscienza che la dieta non ha virtù magiche e quindi non è in grado di produrre risultati così rapidi e consistenti come si era immaginato.
A questo punto potrai avere due differenti reazioni:
• Delusione, a causa della quale la disponibilità a seguire la dieta diminuirà progressivamente fino all’abbandono definitivo del programma.
• Accettazione: cioè si passa alla fase successiva di stabilizzazione. Ti consiglio vivamente di prepararti ad affrontare questo momento con grande serenità. Se supererai questo momento difficile, incontrerai la terza fase.
Terza fase: stabilizzazione. Sarà la fase in cui, pur permanendo una lenta riduzione della perdita del peso, non ci si perderà d’animo e si continua senza farsi troppi problemi. Una volta che avrai raggiunto questa fase, accederai progressivamente alla fase successiva.
Quarta fase: mantenimento.

PENSIERI DURANTE UNA DIETA

Nel corso di una dieta è normale imbattersi in pensieri negativi. Il segreto per non fallire è contrapporre ad ogni pensiero negativo un pensiero positivo. È IMPORTANTE IMPARARE AD AFFRONTARE LA DIETA IN MODO RAGIONEVOLE PIUTTOSTO CHE MECCANICO.

Pensiero negativo: “Sono stanco di fare la dieta perché ci vuole troppo tempo.”
Pensiero positivo: “Nel corso di una dieta non è solo importante perdere peso, ma soprattutto imparare a non riacquistarlo. Pertanto, la cosa migliore è perdere anche poco peso ma nel frattempo imparare a risolvere i problemi che si presenteranno di volta in volta”


Pensiero negativo: “Ho perso solo 2 chili in 2 mesi… che senso ha fare la dieta?”
Pensiero positivo: “La perdita di 2 chili non è poco, anzi devo considerare che, se non fossi stato a dieta, probabilmente sarei aumentato di almeno 1 kg e quindi il calo effettivo è di 3 chili!”


Pensiero negativo: “Nella mia famiglia sono tutti grassi, per cui anch’io sono destinato ad essere grasso per sempre.”
Pensiero positivo: “Questo è quello che mi succederà se non mi deciderò di stare attento a ciò che mangio.”


Pensiero negativo: “Mettermi a dieta significa non poter più mangiare dolci, cioccolatini, gelati”
Pensiero positivo: “Non è necessario essere drastici nell’eseguire una dieta: si può seguire un programma alimentare senza obbligatoriamente instaurare un supplizio.”


Pensiero negativo: “Sono delusa perché mi ero fissata l’obbiettivo di perdere tot chili, ma non ce l’ho fatta.”
Pensiero positivo: “Il processo di cambiamento nel corso di una dieta deve essere lento e progressivo. Molto spesso i risultati troppo rapidi sono quelli che non si mantengono.”


Pensiero negativo: “Che vita è senza il piacere del cibo?”
Pensiero positivo: “Giusto! E proprio stando a dieta posso permettermi questo ed altri piaceri, solitamente preclusi dal sovrappeso.”


Pensiero negativo: “Una dieta va seguita con estrema attenzione e non si può concedere infrazioni.”
Pensiero positivo: “E’ bene evitare troppe infrazioni, però occorre non drammatizzare, la maggior parte delle diete vengono interrotte perché sono seguite troppo rigidamente.”


Pensiero negativo: “Una volta deciso di iniziare una dieta, non si potrà più andare alle feste, alle cene, ecc.”
Pensiero positivo: “Non è vero, anzi, proprio grazie alla dieta potrò frequentare feste e cene perché grazie alla dieta potrò smaltire rapidamente gli etti assunti a causa di questi extra.”


Pensiero negativo: “Con il passare degli anni si ingrassa un po’ tutti, quindi è inutile tentare di dimagrire.”
Pensiero positivo: “Questo è vero, ma proprio per questo è necessario combattere questa tendenza naturale con una sana alimentazione.”


Pensiero negativo: “Sono così grassa che cerco di non guardare mai il mio corpo.”
Pensiero positivo: “Non guardarsi significa mettersi una benda davanti agli occhi. Meglio affrontare la realtà, piuttosto che non guardarla.”


Pensiero negativo: “Devo sbrigarmi a diventare magro così potrò mangiare tutto ciò che voglio”
Pensiero positivo: “Tornare a mangiare come prima significa rischiare di tornare grasso come prima, quindi devo cercare di trovare un equilibrio onorevole tra quello che potrò e quello che non potrò mangiare.”


Pensiero negativo: “Vorrei tanto fare ginnastica, ma mi fanno troppo male le gambe.”
Pensiero positivo: “Probabilmente mi fanno male le gambe perché sono senza allenamento… proprio per questo motivo devo convincermi a fare attività fisica: anche poca, sarà meglio di niente.”


Pensiero negativo: “Sono a dieta da tanto tempo e credo che mi meriterei una bella mangiata… ma come faccio: sono a dieta!”
Pensiero positivo: “Una “mangiata” ogni tanto è proprio il premio che si merita chi fa la dieta con attenzione, quindi nessun senso di colpa…”


Pensiero negativo: “A volte mangio troppo e mi sento in colpa.”
Pensiero positivo: “Riconoscere di avere sbagliato è giusto, sentire sensi di colpa no. La dieta non è una prova di valore e si può portare avanti anche con qualche “sgarro” occasionale”

STAMPA QUESTA SCHEDA: PENSIERO POSITIVO CONTRO PENSIERO NEGATIVO

FAME NERVOSA: COME COMBATTERLA?

fame nervosaUno degli aspetti psicologici più importanti nell’esecuzione di una dieta è quello relativo alla fame. Ma non tutti gli stimoli sono uguali… È importante che tu sappia che probabilmente la fame che hai avvertito non fosse dovuta alla riduzione dell’apporto calorico, bensì ad altri fattori. Il termine fame nervosa è molto importante, perché indica che molto del cibo che assumiamo è richiesto dalla nostra mente e non dal nostro organismo. Esistono molte teorie sorte per spiegare questo fenomeno, ma ciò che è assolutamente importante è che tu sappia riconoscere la presenza di una fame non legata alle richieste dell’organismo, ma legata alla sfera emotiva:
tristezza: non depressione ma semplice tristezza, dovuta a motivi più o meno evidenti…
ansia: la fame legata all’ansia è dovuta probabilmente alla somiglianza tra le caratteristiche della fame vera e propria, in particolare il buco allo stomaco…
noia: qui il cibo rappresenta la via più semplice (e dannosa) per liberarsi dalla morsa della noia, interrompendo un pomeriggio inoperoso, una mattina senza impegni…
solitudine: il cibo sostituisce qualcosa che manca. Si tratta di una persona specifica, di semplice compagnia o contatti sociali, a volte esistenti ma poco significativi…
rabbia: molte persone mangiano per risentimento, amarezza, indignazione e frustrazione. In questo modo non si risolve la situazione e se ne peggiora un’altra…
felicità: qui il pensiero non è assolutamente negativo, anzi il cibo rappresenta il giusto completamento di un evento piacevole, di una ricorrenza, di una bella giornata, di un incontro sociale: senza un bon pasto non è la stessa cosa.

SEGUIRE UNA DIETA: GLI EXTRA

Nel corso di una dieta è fondamentale imparare a gestire correttamente i famosi extra. In questo modo è possibile concederseli… senza danni! Per extra si intende, infatti, tutto ciò che può accadere al di fuori di quanto programmato nella dieta. In particolar modo si fa riferimento ai fuori pasto e agli inviti a pranzare o a cenare fuori casa. Per quanto concerne i fuori pasto, ricorda che non solo è giusto di tanto in tanto concedersi qualche extra, ma è addirittura necessario per rendere la dieta meno drastica, ridurre la tensione, evitare sensi di colpa, perdere il peso in modo più naturale e prolungare la disponibilità verso dieta, PROGRAMMALI con il tuo dietologo e soprattutto CONCEDITELI. pizzaAnche per quel che riguarda gli inviti fuori casa a pranzo o a cena non dovresti mai rinunciare a priori, perchè la rinuncia potrebbe essere fonte di malintesi e contrasti interiori. Accettare di uscire a cena non significa abbuffarsi e non riduce a priori la volontà di continuare la dieta, anzi… una buona cena con amici di tanto in tanto alleggerisce la pressione della dieta. Può risultare utile che tu abbia qualche asso nella manica:
• allontana il cesto del pane e dei grissini
• scegli bene il tuo posto a sedere: vicino al supporto sociale e lontano da “traviatori”
• se occorre riempiti un po’ prima di uscire con sostanze poco caloriche (insalata…)
• se necessario risparmia qualche caloria nel pasto precedente e in quello successivo
• trova il modo per informare i vicini di tavolo di essere felicemente a dieta spiegando i motivi di quel felicemente.

AIUTA LA DIETA CON IL MOVIMENTO

balloSe vuoi migliorare l’andamento della dieta, e ottenere più in fretta buoni risultati, il segreto è uno solo: aumentare l’attività fisica. Il peso corporeo è il risultato di due fattori: energia introdotta con gli alimenti ed energia consumata attraverso il metabolismo basale e l’attività fisica quotidiana. Per ritrovare il peso forma giusto, la cosa migliore è associare alla dieta una buona dose di movimento. Non è necessario praticare sport veri e propri, che comunque andrebbero scelti in base alle inclinazioni personali: per aumentare il movimento è sufficiente dedicarsi maggiormente alle attività quotidiane rinunciando a comodità moderne come ascensori, scale mobili e automobili: a trarne giovamento non sarà solo il peso, ma anche il cuore, i muscoli, le articolazioni e… l’umore!

IL MANTENIMENTO DEL PESO OTTIMALE

Una volta raggiunto il peso ottimale, sei solo a metà dell’opera. Ti aspetta ora un’altra fase difficile: dovrai fare di tutto per mantenerlo. Questo compito non sarà sicuramente uno dei più facili. Devi sapere, infatti, che tutti gli studi svolti a riguardo affermano che la stragrande maggioranza delle persone che si sottopongono a dieta recuperano il peso perduto. Anzi, moltissimi guadagnano anche qualche chilo in più. Per questo motivo è importante che tu sappia perché questo avviene e cioè:
• terminata la dieta ci si sente soddisfatti e rilassati, per cui si inizia a badare molto meno a certe attenzioni;
• si è vissuto la dieta come un sacrificio che non si vedeva l’ora di terminare, come se fosse un impegno da portare a termine per orgoglio più che per coscienza;
• si è data importanza solo alla restrizione calorica alla perdita di peso, e non ci si è preoccupati di altro, per esempio di imparare…;
• si affronta il mantenimento con troppa disinvoltura, senza badare all’andamento del proprio peso e lasciando che etto dopo etto si riacquistino tutti i chili persi;
• non si è capita la necessità di un trattamento a lunga scadenza, dato che l’obesità è un problema cronico, come diabete, ipertensione, colesterolo elevato…
Per svolgere il mantenimento nel modo più serio e proficuo e poter continuare a tempo indefinito, pertanto, occorrerà che tu abbia il giusto equilibrio tra attenzione e tranquillità. Dovrai in primo luogo abituarti a tenere sotto controllo il tuo peso, pesandoti una volta alla settimana, ad esempio al sabato mattina, appena alzati, con la sola biancheria intima addosso. In questo modo potrai:
• tenere sotto controllo il peso;
• verificare la correttezza delle scelte fatte in termini alimentari;
• definire il grado di attenzione alla dieta nella settimana entrante, lasciando maggior libertà in caso di buon peso o richiedendo maggior attenzione in caso di peso aumentato.
Un’altra prassi fondamentale che ti consiglio di adottare riguarda la disponibilità a combattere immediatamente gli aumenti di peso. Se non togli infatti subito i chili rimessi, questi saranno destinati ad aumentare, fino al ritorno al peso iniziale. Terzo elemento indispensabile è la prosecuzione dei controlli dallo specialista fino al raggiungimento della massima sicurezza circa la capacità di mantenere il peso raggiunto.

RICORDATI LA FATICA CHE HAI FATTO PER ARRIVARE AL MANTENIMENTO,
SAREBBE UN VERO PECCATO VANIFICARE TUTTI GLI SFORZI!